Técnicas de relajación para reducir la ansiedad

Técnicas de relajación para reducir la ansiedad

Cuando la ansiedad se mantiene durante un periodo de tiempo más o menos largo se produce una tensión muscular continua tanto en el sueño como en la vigilia. Esta sensación de tensión nos acompaña y hace que cada vez más, nos cueste estar relajados y a gusto.

Es por ello por lo que es importante aprender a reducir la ansiedad. Los ejercicios de relajación nos ayudan a liberar cuerpo y mente y a disfrutar, en general, más de nuestro día a día.

Aunque se recomienda ampliamente acudir a un profesional para que nos ayude a aprender a sacarles el mayor partido a estas técnicas, es cierto que se pueden practicar en casa con unos resultados bastante buenos.

Control de la respiración

Uno de los síntomas de ansiedad es la respiración superficial, es posible que te encuentres, de repente, bostezando incontroladamente o suspirando profundamente de forma continua. En el momento en que seas consciente de esto es recomendable practicar una sencilla técnica que puedes practicar en cualquier lugar: el control de la respiración.

  • Inspira por la nariz en lugar de por la boca.
  • Respira suave y profundamente varias veces. Nota como se ensancha el abdomen en la inspiración y cómo se estrecha en la exhalación.
  • Haz un par de inspiraciones profundas por la nariz seguidas de exhalaciones lentas y suaves por la boca.

Respiración diafragmática

Esta técnica necesita de un poco más de entrenamiento y de un lugar tranquilo donde puedas concentrarte para llevarla a cabo.

  • Colócate en una posición cómoda e intenta relajar los músculos.
  • Sitúa una mano en el pecho y otra sobre el estómago.
  • Toma aire lentamente por la nariz llevando el aire hasta la mano que tienes en el estómago. La mano del pecho debe quedar inmóvil.
  • Cuando consigas llevar el aire hasta allí, retenlo durante un par de segundos.
  • Suelta el aire poco a poco por la boca, de manera que sientas como se va hundiendo el estómago y la mano del pecho sigue inmóvil.
  • Repite varias veces este ejercicio.

Visualización

Este ejercicio combina las técnicas de relajación con las de meditación.

  • Busca un lugar cómodo y donde no te puedan interrumpir.
  • Apaga la luz e ilumina el espacio con una luz suave y agradable para ti.
  • Pon música relajante a un volumen bajo, suficiente para que puedas escucharlo.
  • Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Siente como el aire entra por tu nariz y sale por tu boca.
  • Piensa en un cielo azul. Siente la energía que te da el sol, focaliza tu atención en el sentimiento que te provocan los días así.
  • Disfruta de la visión del cielo durante un rato.
  • Añade a tu visión el mar. Escucha el sonido de las olas.
  • Inunda tu cerebro con esa visión y concéntrate en los sentimientos que te provoca.
  • Cada vez estarás más relajado. Cuando lo consigas, visualízate a tí mismo, en ese mismo paisaje, tumbado en la hierba o sobre la arena de la playa. Sin nadie a tu alrededor.
  • Disfruta de la sensación de relajación y paz que te inunda durante unos minutos.
  • Visualízate a ti mismo levantándote en el paisaje y empieza a estirar los músculos del cuerpo. Poco a poco y sin abrir los ojos.
  • A medida que vayas estirando ves tomando conciencia de nuevo de la música que te envuelve y, cuando estés preparado, abre los ojos de nuevo.

Consideración final

Si sientes que a pesar de todos estos ejercicios tu estado de ansiedad no se reduce o te gustaría mejorar en la práctica de alguno de ellos, quizá sea interesante que consultes con un psicólogo especializado. En Siquia puedes encontrar el que mejor se ajuste a tus necesidades.

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